Como comer el huevo para asimilar mejor la proteína: ¿Crudo o cocido?

El huevo es uno de los alimentos que más nos ayuda a cubrir las recomendaciones diarias de proteínas para aumentar la masa muscular, pero para eso debes saber como es mejor comerlo.

 

La proteína que contiene la clara del huevo es una fuente ideal de proteína, la clara de huevo tiene:

 

11% de proteínas
88% de agua
0,70% de hidratos de cabruno

Los nutrientes que contiene el huevo son en un 55% de las proteínas son Ovoalbuminas, 12% Ovotransferrinas, 11% Ovomucoides . También contiene en menos cantidades de Ovoglobulinas G2, Ovoglobulinas G3, Ovomucinas, Lisozimas, Ovoinhibidores, Flavoproteinas, Ovomacroglobulinas, Avidinas y Cystatinas.

 

Estos nutrientes hacen la proteína de huevo una de las proteínas más completas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, contiene aminoácidos de la cadena ramificada y ácido glutámico con un alto valor biológico lo que determina una gran eficiencia a la hora de ser absorbido y utilizado para ayudar a desarrollar masa muscular y mejorar la recuperación post-entrenamiento.

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Ya que sabemos los nutrientes que tiene el huevo y sus beneficios vamos a ver como es mejor comerlo para aprovechar más la proteína.

 

Como comer el huevo ¿Crudo o cocido?

Es muy importante saber que la clara de huevo cruda no es digerible por nuestro organismo, de echo consumir claras de huevo crudas no es aconsejable ya que estas pueden estar infectadas de salmonela además de que su sabor no es nada agradable.

 

La salmonela, una bacteria que puede estar dentro de lo huevos sin que nosotros lo percibamos y causar una enfermedad llamada samonelosis que se caracteriza por diarrea, fiebre y dolor abdominal.

 

Las proteínas que se encuentran en la clara de huevo son la Ovotransferrina y Ovoalúmina, y las estructuras son largas cadenas de aminoácidos que en estado crudo a nuestro sistema digestivo le es imposible romperlas y por lo tanto no se aprovechan sus nutrientes.

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Ademas la clara de huevo cruda contiene proteínas Ovomucoides y Ovoinhibidores las cuales bloquean las enzimas de nuestro cuerpo las cuales son las encargadas de digerir las proteínas que consumimos.

 

Entonces para que la proteína de la clara del huevo pueda ser asimilada debe de desnaturalizarse, es decir, debe de pasar por un proceso por el cual cambie su estructura pero no se vea afectada su composición en aminoácidos, así que la proteína desnaturalizada no pierde sus nutrientes al ser ingerida, lo que cambia es que se han destruido alguno de sus enlaces y ahora si nuestro sistema digestivo podrá asimilarlo de manera fácil.

 

 

Para aprovechar de manera correcta la proteína debe prepararse de la siguiente manera:

 

Aplicando calor: La mejor forma de desnaturalizar la proteína de huevo es a través del calor, Si se calienta el huevo a 56ºC las proteínas que no son asimilables se van a desnaturalizar. Sin embargo, para que llegue a asimilarse completamente debe de cocinarse a 80ºC.

 

Es decir, necesitamos aumentar la temperatura de la clara de huevo para que nuestra cuerpo pueda digerir y asimilar la ovoalbumina y la ovotransferrina; y para desactivar la ovomucoide y el ovoinhibidor.

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Por acción fisica: Podemos batir la clara de huevo para que la estructura de la proteína pueda cambiar y ser digerible por el organismo. Sin embargo de esta forma no resulta suficiente para evitar el peligro de ser contagiado de salmonela, en esta caso es mejor usar claras pasteurizadas.

 

Conclusión
Para aprovechar mejor los nutrientes que tiene el huevo ya sea clara o yema, siembre debe consumirse cocinado jamás crudo.

 

La mejor manera de asimilar la proteína de huevo, ¿cruda o cocinada? es una pregunta muy común y, además, clave a la hora de saber cómo tomar la clara de huevo de la manera más eficiente para asimilar correctamente la proteína que buscamos.

 

En uno de nuestros últimos post sobre batidos caseros de proteínas, uno de nuestros lectores, Rovaniemi, apuntaba justamente a este tema, así que hemos decidido darle una vuelta para comprender exactamente cuál es la manera correcta de hacerlo.

 

Empecemos por conocer qué nos aporta
La proteína que obtenemos del huevo viene derivada de la clara del mismo, de ahí que muchas veces o en muchas de nuestras recetas incluyamos únicamente, o en mayor medida, la clara de huevo frente a la yema.

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Además, la proteína que contiene la clara de huevo es una de las más completas ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos y un alto valor de absorción, característica clave para el desarrollo y recuperación muscular.

 

Alrededor del 11% de la clara de huevo son proteínas, frente a un 0,7% de hidratos y un 88% de contenido en agua. A grandes rasgos, aproximadamente la mitad de estas proteínas son Ovoalbúminas y en menor porcentaje Ovotransferrinas y Ovomucoides.

 

¿Cuál es la manera más eficiente de tomarla?
Aquí es donde está la clave que hoy queremos abarcar. Para que la proteína que nos aporta la clara de huevo sean 100% asimilable por nuestro cuerpo, ésta tiene que estar desnaturalizada.

 

¿Por qué no la asimilamos de la misma manera si no lo está? La respuesta es muy sencilla, y es que si la tomamos sin desnaturalizar, la clara de huevo no va a ser bien digerida por nuestro organismo, además siempre cuidado con poder acarrearnos un problema de salmonella si no están pasteurizadas.

 

Entonces la clave no radica en que no se asimila si está cruda, sino en que no se asimila si no está desnaturalizada, es decir, se puede asimilar cruda siempre y cuando esté desnaturalizada.

 

La razón es porque, sin desnaturalizar, nuestro sistema digestivo no es capaz de romper la estructura de larga cadena de aminoácidos que contienen algunas de las proteínas de las que hemos hablado antes, como la Ovotrasferrina y la Ovoalbúmina, o porque se bloquea la misión enzimática de asimilación proteica, como ocurre en el caso de la Ovomucoide.

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¿Cómo desnaturizarlas?

 

La desnaturalización para el consumo consiste básicamente en un cambio de estado y de color de la clara de huevo, que se puede apreciar a simple vista, que la podemos conseguir de dos modos:

 

A través del batido: es un modo de conseguir que la estructura de la proteína cambie, aunque como veis seguiría estando cruda, y la podamos digerir de manera más sencilla, aunque no evitaríamos los posibles problemas de salmonella. De ahí que sea más recomendable, en estos casos, el uso de claras pasteurizadas.

 

A través de calor: es la mejor opción para la desnaturalización ya que además se elimina el riesgo de posibles bacterias presentes en la clara cruda. Por este motivo, por ejemplo, una buena costumbre que nos aporte proteínas es tomar huevos cocidos.

 

Conclusión
Para conseguir una buena asimilación de la proteína de la clara de huevo, debemos desnaturalizarla a través de alguno de estos procesos.

 

Romper un huevo, echarlo directamente a un recipiente con más ingredientes y tomarlo tal cual, escena que hemos visto mil veces en las películas, a parte de ser difícilmente “tragable”, no va a conseguir una buena asimilación por parte de nuestro sistema digestivo, y no porque esté cruda sino porque no está desnaturalizada.

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